Анорексия, булимия, ожирение и диеты

Фитнес и качественное, сбалансированное питание – это путь к здоровью и красоте вашего тела. Причем, главенствующую роль здесь все же играет питание. Вот несколько важных правил, которых важно придерживаться.

Тренироваться натощак не рекомендуется, потому что во время такой тренировки организм начинает черпать энергию из своих внутренних ресурсов, а это может привести к перетренированности, потери работоспособности и даже голодному обмороку.

В свою очередь тренировка при «переполненном желудке» может привести к такому, что называется, понятию как «заворот кишок». Иначе говоря, у вас могут начаться желудочно-кишечные колики.

Важно соблюдать определенный интервал между приемами пищи. Обычно – 2 часа до тренировки и 2 часа после тренировки.

Суточный рацион должен быть разделён на несколько приёмов пищи (не меньше 4-5) в виде маленьких порций.

Рацион

Белки: рыба, яйца, индейка, курица (лучше белое мясо), молоко, творог, говядина, свинина, баранина (в порядке убывания ценности).

Углеводы: рис, печеная или вареная картошка, макароны, хлеб грубого помола, овсянка, гречка, бананы, цитрусовые, изюм.

Клетчатка: капуста простая, брюссельская, брокколи, цветная, шпинат, морковь, свекла, кабачки, баклажаны, фрукты.

Поскольку занятия фитнесом не предполагают наращивания высоких объемов мышечной массы, то питание должно, в первую очередь,обеспечить выносливость мышц.

Говоря о питании для фитнес-тренировок, нельзя забывать о воде — пить лучше всего воду из источников, минеральную негазированную, либо натуральные соки. Правильное фитнес-питание должно включать различные витамины, их можно принимать в виде витаминных комплексов или витаминно-минеральных напитков, которые к тому же пополняют запасы жидкости в организме.

Режим питания должен выглядеть следующим образом.

До тренировки

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и во всех остальных ваших приемах пищи. Объемную пищу (салат или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до начала тренировки лучше съесть фрукт (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (ссылка).

Также, советуют за 30 минут выпивать кружку крепкого кофе или чая. Во время тренировки вы сожжете больше жира, меньше глюкозы и аминокислот - это придаст вам энергии, голова будет работать лучше и усталость во время тренировки наступит гораздо позже.

Непосредственно перед тренировкой лучше все же ничего не есть.

Во время тренировки

Главное во время тренировки – конечно же, не забывать потреблять много жидкости! Даже при 2-х процентном обезвоживании организм начинает чувствовать усталость.

Не следует ориентироваться на отсутствие чувства жажды. Интенсивные тренировки притупляют работу различных рецепторов, в том числе и тех, которые отвечают за «чувство жажды». В итоге, к тому времени, когда вы все-таки почувствуете жажду, организм уже будет сильно обезвожен.

Симптомы обезвоживания:

• Чувство жажды;

• Сухость во рту;

• Сухие или даже потрескавшиеся губы;

• Головокружение;

• Усталость;

• Головная боль;

• Раздражительность;

• Отсутствие аппетита.

При обезвоживании следует сразу же начинать пить воду и прекратить тренировку до того момента, пока симптомы не исчезнут.

Также следует соблюдать определенный режим питья во время тренировки. Пить нужно не обязательно воду, для этого есть специальные напитки для фитнеса.

После тренировки

Кушать после тренировки желательно в первые 20 минут. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Белки и углеводы, лучше потреблять в жидком виде, в виде специальных белковых/углеводных коктейлей (ссылка).

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все “шоколадное” (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает перезагрузке гликогена в мышцы и печень, мешает воспользоваться белком для ремонта мышц.